Pirâmide dos Alimentos

 Para sabermos duma forma simples, quais os alimentos que devem entrar na nossa alimentação diária e em que proporção para que aquela seja equilibrada e nos dê os elementos necessários à máxima saúde, a Roda dos Alimentos dá uma preciosa ajuda.


Esta figura ensina-nos que devemos comer em maior quantidade, os alimentos dos grupos I, IV e V. Devemos ainda, dentro de cada grupo, ser variado. Mesmo num tratamento para emagrecer, esta regra deve manter-se.

Leite e derivados ricos em cálcio (leites, iogurte, queijos, requeijão)

Os alimentos deste grupo são também ricos em proteínas, indispensáveis para a formação e reparação do nosso organismo. Pela sua riqueza em gordura devem preferir-se as variedades magras num tratamento para emagrecer.

Carnes e derivados, pescado (peixes, marisco) e ovos

São alimentos ricos em proteínas e também vitaminas do complexo B e sais minerais (ferro, fósforo e iodo). A quantidade de gordura varia com o tipo de alimento, recomenda-se retirar as peles das aves e a gordura aparente das carnes antes de cozinhar, diminuindo deste modo, a ingestão calórica.

Óleos e gorduras alimentares (óleos, azeite, manteiga, margarinas, banha e natas)

São os grupos menores da Roda dos Alimentos, portanto devem entrar muito modestamente na nossa alimentação. São grandes fornecedores de energia e vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Pela sua carga calórica são para consumir duma forma reduzida e selecionada num tratamento para emagrecer.

Cereais e derivados (trigo, milho, arroz, farinha, massas, pão), leguminosas secas (feijão, grão, fava, lentilhas) e tubérculos (batata)

Estes alimentos são bons fornecedores de hidratos de carbono, vitaminas do complexo B, sais minerais e fibras. A maior parte da energia diária deve vir deste tipo de alimentos. Pela sua riqueza em fibras e por serem praticamente nulos em gordura, estão indicados no tratamento para emagrecer.

Produtos hortícolas (nabiças, couves, grelos, espinafres, feijão-verde, ervilhas e favas frescas, cenoura, tomate, cebola) e fruta (maçã, pêra e cereja)

São alimentos riquíssimos em vitaminas e minerais e devem ser consumidos em abundância. São, com algumas exceções (azeitonas, abacate, amendoim, noz, pinhão, pistácio, avelã, amêndoa) pobres de gordura e ricos em fibras, o que os torna altamente vantajosos no tratamento para emagrecer.

Doces

Estes alimentos não fazem parte da Roda dos Alimentos e se entram na rotina do nosso dia-a-dia contribuem para aumentar muito o valor calórico da refeição. Como agravante, são muitas vezes constituídos também por gordura o que os torna ainda mais calóricos. Por estas razões estão desaconselhados.

Bebidas :

Água - deve ser ingerida em quantidades superiores a 1,5l diárias de modo ao nosso organismo se manter em equilíbrio. Pode ser consumida às refeições.

Refrigerantes e sumos - é imprescindível a leitura do rótulo para saber o que contêm; só as quantidades de açúcar e calorias elevadas as desaconselha no tratamento para emagrecer.

Bebidas alcoólicas - 1g de álcool fornece 7 calorias. Uma garrafa de 375 ml de vinho maduro de 12,5º fornece 260 calorias. As bebidas destiladas (whisky, aguardente, licor,…) contêm muito mais álcool e portanto são mais calóricas. Por estas razões, a ingestão destes tipos de bebidas está desaconselhada.

Refeições pré-preparadas e outros alimentos processados - Devem rejeitar-se as refeições em cujo rótulo os primeiros ingredientes sejam gorduras, óleos, margarinas, manteiga, o que quer dizer que a refeição que vai ser cozinhada é rica neste elemento e muito calórica por esta via.

OBS: AVALIAR BEM, ANTES DE COMPRAR, O CONTEÚDO CALÓRICO DO ALIMENTO EMBALADO OU DA REFEIÇÃO PRÉ-PREPARADA

(Fonte: Laboratório ROCHE)

 

NUTRIÇÃO

Vitaminas Hidrossolúveis

Essas vitaminas são solúveis em água, fazendo parte grupo as vitaminas do complexo B e a vitamina C.

Essas vitaminas não são armazenadas no nosso organismo em quantidades apreciáveis, sendo normalmente eliminadas pela urina. Com essas características particulares, precisamos diariamente ingerir alimentos que contenham essas vitaminas.

Complexo B

A história desse complexo vitamínico é bastante interessante. Em 1897, um médico holandês que trabalhava na Indonésia, percebeu que aves alimentadas com fragmentos de arroz polido apresentavam sintomas de beribéri, que melhoravam quando eram alimentadas com arroz integral.

Embora sua descoberta não tenha sido valorizada na época, em 1911 outros pesquisadores identificaram um fator essencial que chamaram de vitamina B, na verdade, era um complexo de várias vitaminas distintas, mas que mantinham entre si, uma determinada relação.

Esse é um dos motivos que, dificilmente, encontramos a carência de apenas uma vitamina do grupo. Outro motivo, é o fato das diversas vitaminas componentes desse complexo e estarem presentes nos mesmos alimentos.

Desse complexo fazem parte oito vitaminas, conforme veremos a seguir.

Vitamina B1

É também conhecida como tiamina. Essa vitamina é absorvida no intestino delgado, e por praticamente não se armazenar no organismo, precisa estar presente na alimentação diária. O excesso de vitamina B1é eliminado pela urina.

Sua principal função é interferir diretamente no metabolismo de carboidratos, fazendo parte de uma enzima essencial para a degradação da glicose e produção de energia, sendo essencial para o crescimento, apetite normal, digestão e nervos saudáveis.

A carência dessa vitamina causa no início sintomas leves como apatia, falta de apetite, náuseas, irritabilidade e fadiga. Em casos mais graves, ocorre o beribéri que se caracteriza por manifestações neurológicas como cãibras, dores e atrofia muscular, podendo haver edema e comprometimento cardíaco.

Suas principais fontes, como já podemos perceber, são os cereais integrais. O processo de refinamento dos cereais faz com que se perca ao maior parte do valor nutritivo do grão. Outras boas fontes são: leguminosas, carnes, vísceras, hortaliças de folhas verdes, carne de porco (bem passada), levedura de cerveja.

Essa vitamina pode ser sintetizada por microorganismos no trato gastrointestinal humano, mas em quantidades insuficientes para o organismo.

Vitamina B2

Podemos chamá-la de riboflavina, e tal como as outras de seu grupo é absorvida pelo intestino, e excretada pela urina quando ingerida em grandes quantidades.

Ela é necessária aos carboidratos, gorduras e proteínas, para a conservação dos tecidos e importante na fisiologia ocular.

A deficiência dessa vitamina manifesta-se por lesões na língua, lábios, nariz e olhos, vermelhidão na língua, rachaduras nos cantos da boca, descamação gordurosa da pele, hipersensibilidade à luz e vascularização intensa.

Uma das características da arriboflavinose (carência de vitamina B2) é que ela estará sempre acompanhada de outras carências das vitaminas desse complexo.

As principais fontes dessa vitamina são: leite, queijo, carnes (em especial fígado), ovos, hortaliças de folhas verdes, cereais integrais e leguminosas.

Niacina

Também é conhecida como ácido nicotínico, sendo absorvida no intestino.

O interessante nessa vitamina é que ela pode ser produzida, em pequenas quantidades, pelo nosso organismo, bastando, para isso, a presença de um aminiácido (componente das proteínas) chamado triptofano.

Sua principal função é participar no metabolismo energético, ou seja, produção de energia, dos carboidratos, proteínas e gorduras.

Quando ocorre a deficiência de niacina, inicia-se um quadro de fraqueza muscular, perda de apetite, indigestão e erupções cutâneas. Com o avanço da carência temos o quadro de pelagra ("pele áspera") que se caracteriza por pele avermelhada e áspera, principalmente nas áreas mais expostas à luz solar: rosto, pescoço, joelhos, cotovelos; língua vermelha e lisa; ardor na boca; estomatite; diarréia e alterações mentais (cefaléia, irritabilidade, esquecimento, etc.)

As principais fontes de niacina são: fígado, carnes em geral (aves e peixes inclusive), leguminosas e cereais integrais. O leite e os ovos, apesar de pobres em niacina, são boas fontes de triptofano.

O excesso dessa vitamina pode causar rubor, queimação e formigamento ao redor do pescoço, na fase e nas mãos.

Vitamina B6

A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, é absorvida no intestino delgado, mas diferentemente das outras do complexo não é totalmente excretada pelos rins, ficando retida, principalmente, nos músculos.

Essa vitamina ajuda no metabolismo dos aminoácidos, sendo importante para um crescimento normal e essencial para o metabolismo do triptofano e para a conversão deste em niacina. Isto mostra a ligação que essas vitaminas tem umas com as outras.

A deficiência dessa vitamina é relativamente rara, no entanto, alguns medicamentos interferem com o metabolismo da mesma.

Pessoas com quadro de alcoolismo podem apresentar deficiência dessa vitamina.          

Estudos feitos, ainda não comprovaram, totalmente, sua eficiência na tensão pré-menstrual.

As melhores fontes de piridoxina são: levedo, germe de trigo, carne de porco (bem passada), vísceras, principalmente fígado, cereais integrais, legumes, batatas, bananas e aveia.

Ácido Fólico

O ácido fólico, ou folato, é absorvido pelo intestino delgado e excretado pelos rins.

Sua função principal é participar em etapas do processo de divisão celular, e na formação e maturação de hemácias e leucócitos na medula óssea.

A principal conseqüência da sua deficiência consiste em alterações na divisão celular, podendo ainda ocorrer déficit de crescimento, um tipo específico de anemia, distúrbios gastrointestinais como diarréia, língua avermelhada.

O alcoolismo interfere na absorção do folato e aumenta a sua excreção.

Podemos encontrar o folato no fígado, feijão roxo, fava e vegetais folhosos verdes escuros como: espinafre, aspargo, brócolis, carne magra, batata e produtos com trigo integral.

Não há relatos de problemas com uma grande ingesta dessa vitamina.

Ácido Pantotênico

Tal como outras vitaminas desse complexo, também são solúveis em água.

Sua principal função é participar no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas.

Por ser amplamente distribuída nos alimentos (seu nome significa disseminado) são raros os relatos de deficiência dessa vitamina no homem. Alguns sintomas podem incluir: fadiga, distúrbios do sono, coordenação alterada e náuseas.

Gema de ovo, fígado, rim e leveduras são considerados excelentes fontes, já brócolis, carne magra, leite desnatado, batata doce e melados são considerados fontes fracas desse ácido.

Biotina

É também chamada de vitamina H e facilmente absorvida no intestino. Sua excreção pode ser fecal ou urinária, sendo esta última a mais comum.

Ela pode ser sintetizada pela flora intestinal, podendo ser armazenada em pequenas quantidades, no fígado e rins.

A falta dessa vitamina produz sintomas como palidez na pele e mucosas, descamação cutânea, cansaço, dores musculares e falta de apetite.

São consideradas boas fontes o fígado, rim, gema de ovo, cogumelos, banana, melancia, morango. Leite, peixes, nozes e farinha de aveia são fontes moderadas dessa vitamina.

Vitamina B12

É conhecida como cianocobalamina ou cobalamina. Sua absorção ocorre no intestino, na presença de um fator intrínseco que é produzido pelo suco gástrico (no estômago).

Pode ser armazenada no fígado e, em menor parte no rim. Qualquer excesso é eliminado pela urina.

Essa vitamina é essencial para o funcionamento normal do metabolismo da célula, principalmente as do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso.

A carência da cobalamina leva a um tipo de chamada perniciosa e distúrbios neurológicos. Alguns pesquisadores acreditam que essa carência seja mais comum em idosos.

As principais fontes de B 12 são o fígado, rim, leite ovos, peixe, queijos e carnes.

Não há relatos sobre as causas que seu excesso traria para o organismo.

Vitamina C

A vitamina C ou ácido ascórbico é absorvida pelo intestino delgado, sendo levado pela corrente sanguínea para o rim, fígado, baço, onde estão presentes em maior quantidades.

O excesso dessa vitamina é eliminado pela urina, mas somente depois de saturar os tecidos onde se armazenam.

São diversas as funções dessa vitamina. Ela é essencial para a manutenção da integridade capilar (pequenos vasos) e dos tecidos; atua na formação dos dentes, ossos e no metabolismo de alguns aminoácidos. Além disso, facilita a absorção de ferro, aumenta a resistência às infecções, favorece a cicatrização de queimaduras. A sua participação na prevenção e cura de resfriados é ainda controversa e continua sendo estudada. Pelos trabalhos conhecidos até agora, a vitamina C seria benéfica em reduzir a intensidade dos sintomas.

A carência dessa vitamina causa o escorbuto. Essa doença é caracterizada por hemorragias freqüentes, dentes frouxos, gengivas inchadas, dores nos ossos e articulações, cicatrização retardada de feridas.

Os relatos de escorbuto datam da época dos grandes descobrimentos, onde os marinheiros viajavam longos períodos sem o abastecimento de alimentos frescos. Foi em 1772, numa viagem comandada pelo capitão Cook, que nenhum marinheiro morreu de escorbuto, pois foi fornecidos aos mesmos um tipo de cerveja não fermentada e chucrute.

A partir daí, limas e limões passaram a fazer parte das provisões de viagem. A vitamina C é normalmente encontrada em frutas cítricas (laranja, tangerina, mexerica, etc.) e, também em goiaba, caju, manga, mamão, morango. Vegetais folhosos crus, tomate, repolho e pimentão verde também são boas fontes.

O excesso dessa vitamina pode ocasionar cálculos renais.

Conclusão

Tal como vimos no artigo de vitaminas lipossolúveis, o mais importante é que tenhamos uma alimentação saudável e equilibrada, procurando ingerir alimentos dos grupos apresentados na pirâmide alimentar.

Não podemos esquecer que as necessidades vitamínicas variam de acordo com a idade, sexo e, no caso de mulheres, com a gestação e amamentação.

Da mesma forma não podemos, a partir de agora, que conhecemos as funções e a importância das vitaminas, passarmos na primeira farmácia que encontramos e comprar um polivitamínico, apenas para ficarmos "mais fortes".

Apenas o médico, através de exames físicos e clínicos, poderá determinar se você precisa ou não desses complexos vitamínicos. Somente o nutricionista poderá avaliar se as quantidades de vitaminas que você ingere na sua dieta habitual estão de acordo com a sua faixa de idade e atividade. Portanto, em caso de dúvida procure um nutricionista, e converse com o seu médico.